根據老化理論「運動」是為歲月增添生命,趕走慢性病!

/長庚醫院復健科主治醫師 周適偉

       
一項國外統計顯示,六十五歲以上人口有五十六%罹患各種慢性疾病,國內統計更高達八十八點七%,許多人因此把老化現象歸咎於這些慢性病。但是這些慢性病 中,有一半以上是與肢體活動或運動功能相關的疾病,例如心血管、肌肉骨骼、神經或呼吸系統疾病,因此,「活動量減少」或是「不活動」,常是老人功能退化的 真正原因。

      
人體的各器官,會因為老化而變得比較容易罹患疾病,所以多系統疾病是非常常見的,因此,「整體」考量的運動或復健計劃,才能既有效果又有效率。除此之外, 也要特別考量老人在認知、情緒和學習能力上的問題,多使用老人熟悉的事物和活動,重複訓練,並適時鼓勵支持常是復健成功的主要因素。隨著年齡增長,肌肉、 骨骼、神經、心肺功能和荷爾蒙調節功能,都會產生一些變化,而這些變化常常與「不活動」引起的變化密不可分。

     
例如肌肉體積變小、數目減少、酵素活動度降低和神經肌肉連絡障礙,都會造成老人的肌肉力量、耐力和速度不如年輕人。但老化的肌肉接受訓練的能力與年輕的肌肉並沒有很大的差別,所以「不活動」可能才是肌肉「老化」的主因。

      
同樣的道理,老人有高比率的骨質疏鬆,至少有部分的原因來自「不活動」;神經系統功能,如傳導速度、聽力、味覺敏感度都會因為「不活動」或是「老化」而變 差;心肺功能隨年齡增長而降低,部分變化也類似因「不活動」造成的變化一樣;耐糖試驗、交感神經活性、男性激素調節都會因「不活動」或「老化」而減退。

     
根據以上分析,老人功能退化至少有一部分是不活動引起的,因此,運動可藉由改善「不活動」所造成的生理變化,來延緩老人的功能退化。

      
根據老化理論,
高品質的長壽,需要健康的生活習慣和持之以恆的適度運動。關於生活習慣方面,減少菸酒和藥物濫用外,不暴飲暴食和重質不重量的飲食,更可延年益壽。而終年肢體勞動也常是人瑞們的長壽秘訣。至於如何運動才能提高長壽的品質呢?也就是要「持之以恆」與「適度」的運動。

       
研究發現,運動的效果常常存在於「持續運動」的那段期間,一陣子沒運動就會重回原點或是更差,因此,運動習慣的養成常常是老人保健養生的成敗關鍵,令人可喜的是,只要「適度」就可以達到保健效果,即「有比沒有好;過度則不好」,例如每週只要一小時的運動,可以改善十%的健康狀態,或每週慢跑四小時可降低二十五至三十%的死亡率,但是過度的運動則壞處可能多於好處。

      
至於選擇適合老人的運動有幾個大原則,第一就是有氧運動優於無氧運動,也就是低強度間歇式較長時間的方式,可以避免氧化和乳酸堆積,有利於耐力體能的訓 練;第二是肌力的訓練,宜配合有關節活動的方式進行,等長的肌肉收縮並沒有關節的活動,較容易引起高血壓和心血管負荷,並不適合老年人;第三是活動的設 計,最好是全身性的,避免太複雜,熟悉易行的活動較容易養成運動習慣。

        
一般來說,慢跑、游泳和騎腳踏車都是不錯的活動,但是慢跑對於有下肢關節疾病或下背痛患者較不適合,
太極拳則是不錯的另一種選擇